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NG: 訓練菜單每次一樣
有過這樣的經驗嗎?
做慣了某個部位的重量訓練或者跑步,
一段時間後感覺越來越輕鬆,
覺得自己「熟能生巧」,還有點自豪油然而生......
做運動固然不能選擇過於強,
對身體而言強度過高的訓練會傷害身體,適當的疲累是剛好的。
(以健身重訓為例,不包含熱身,每個動作12--20組 為合宜。)
但也不能過於輕鬆。
如果經常用同一個訓練菜單,
身體的肌肉是有記憶的,
因為習慣了動作而下一次會調整狀態變得更「省電」,造成訓練強度不足。
所以如果發現強度不夠,可逐步為自己加強訓練難度,
每次給予自己小挑戰和進步,才能足夠達到訓練的目的。
NG:覺得單純靠運動就能減肥
有過這樣的經驗嗎?
很多減肥朋友最大的誤區,就是感覺 運動 = 減肥
當我了解更多營養知識,發現這絕對是一個世紀大陷阱,
甚至可以說是從小聽到大的「騙案」。
做運動可以消耗熱量,這個概念沒錯。
但實際做運動可以消耗多少熱量呢?
舉以下幾項為例子,供大家參考:
運動 | 消耗卡路里 |
---|---|
快步走30分鐘 | 250卡 |
瑜伽60分鐘 | 300卡 |
跳舞60分鐘 | 560卡 |
要知道,在我們身體全天消耗的熱量中,
日常活動 & 運動的消耗只佔據其中的20%。
而70%是來自我們的基礎代謝率(BMR)。

Picture from Google
基礎代謝率簡單來說就是「你平躺一天消耗的熱量」。
所以很不幸告訴你,無論你多勤力做運動,
做盡也只幫忙消耗全天的20%熱量罷了。
科學減肥,應該提升基礎代謝率才是聰明的方法,
所以你會看到我們經常說「減脂增肌」,因為
增加肌肉量 正正是提升基礎代謝率的好方法。
NG: 運動後隨便吃
有過這樣的經驗嗎?
「運動消耗這麼多熱量,吃多點沒所謂啦!」
這是你的心聲嗎?
過量運動後,食慾將大幅度提升,
如果大吃大喝、不加節制,不僅不瘦,反而增重。
運動固然對減重有幫助,但如果不控制飲食,只是白費力氣。
做運動本身並不會長肌肉,
在運動後休息的時間才是肌肉成長的時間。
這時候除適當休息,補充營養也非常重要。
所以運動後吃甚麼是很重要的。
很多人運動後就隨便吃,
快餐垃圾食品、高糖飲料、一大碗魚蛋粉......
甚至平日不吃的高卡食品也不忌口,放縱自己大口狂吃。
舉個例子,你不經意喝下的飲品,究竟能有多邪惡?
飲品 | 卡路里 |
---|---|
普通可樂 590ml | 280卡 (相等於7塊餅乾) |
橙汁 470ml | 220卡 (相等於3塊方飽) |
巧克力咖啡 470ml 啤酒 350ml | 400卡 (相等於1包薯條) 220卡 (相等於6塊培根) |
答應我,不要讓運動成為你「大開食戒」的藉口!
那麼,運動後應該吃甚麽?
運動過後的肌肉所需的營養素便是蛋白質。
蛋白質的來源可以有很多種可以從蛋/豆/魚/肉/奶類獲得,
但這些固體食物經過胃部消化需要2-4小時,
當中的營養素才能被吸收。
但其實運動後半小時是營養補充的關鍵時間!
想要更快補充蛋白質,
建議選擇蛋白補充飲料,可以更快吸收。
"You are what you eat",
如何選購優質的蛋白飲也有很多學問,
因為喝下去的蛋白飲會直接影響肌肉質量。
我會在之後另外開Post講解。
所以現在,好好整理訓練清單,馬上改變飲食習慣吧!